Plan de la page :
Définitions de la pleine conscience.
Ma conception de la pleine conscience.
Limite, connaissances et compétences connexes nécessaires.
Intérêts de la méditation de pleine conscience.
Quelques données issues de la recherche
Ma pratique
Pleine conscience (PC), ou Mindfulness.
Méditation de pleine conscience.
Il existe différentes conceptions de la pleine conscience ainsi que différentes méthodes de méditation. La plupart de ces méthodes sont issues de philosophies asiatiques, j’en pratique et en ai pratiqué plusieurs. Je développe ici à propos de la pleine conscience ou Mindfulness en tant que compétence et de la pratique de la méditation de pleine conscience (PC).
Le terme de pleine conscience ou Mindfulness est défini et conceptualisé de multiples manières, il est donc important de spécifier ce que l'on considère être la pleine conscience.
Ce peut être une disposition à orienter son attention, une pratique de méditation ou son résultat. Ou encore une manière de vivre au présent sans être préoccupé par des événements passés ou ce qui pourrait se produire dans le futur, soit une attitude mindfulness non associée à la pratique de la méditation de pleine conscience.
En se réfugiant en France, le moine bouddhiste zen vietnamien Thich Nhat Hanh, a été l’un des premiers à utiliser le terme de pleine conscience, pour qualifier une pratique de méditation qu’il dispensait aux Laïcs à partir de l’année 1972.
« Le terme pleine conscience réfère au fait de garder une conscience éveillée à la réalité présente ». Thich Nhat Hanh (1996).
Jon Kabat Zinn, biologiste, a eu l’idée d’introduit la mindfulness dans le milieu médical. En 1979, il créa le protocole nommé MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) à l’hôpital universitaire du Massachusetts. Ce programme a depuis fait l’objet de nombreuses évaluations scientifiques qui montrent son efficacité.
La pleine conscience est souvent définie comme « un état de conscience qui résulte du fait de porter son attention, intentionnellement, au moment présent, sans juger, sur l’expérience qui se déploie instant après instant » (Kabat-Zinn, 2003).
D’origine bouddhiste, la mindfulness ou méditation de pleine conscience est aujourd’hui pratiquée dans le monde entier, dans tous les milieux, en différents contextes.
Certaines définitions spécifient davantage la pleine conscience en mentionnent clairement les deux composantes qui sont fondamentales : « l'acceptation » et « l' attention au moment présent »..
Les chercheurs Bishop et all. (20) ; Shapiro et Schwartz (1999), conçoivent la pleine conscience comme :
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« Une approche non élaborée, une conscience centrée sur le présent sans jugement dans laquelle, chaque pensée, sentiment ou sensation qui survient dans le champ d'attention est reconnu et accepté tel qu'il est ».
Trousselard et all (2016) proposent une définition similaire :
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« La mindfulness, ou PC, est une compétence psychologique qui se caractérise par une attention et une acceptation, sans jugement, envers tout ce qui est vécu dans le moment présent ».
Dans la pure tradition Bouddhiste dont elle est issue, la mindfulness est dite voie de « l’attention », une autre technique permet de développer la concentration/absorption, le recours à cette dernière peut s’avérer fort utile dans les périodes d’agitation ou stress intense. L’attention en langage psychologique est une fonction cognitive qui a pour rôle de filtrer les informations externes (environnement) ou internes (processus mentaux) qui parviennent aux sens et à la conscience
Au niveau de la régulation émotionnelle, la PC peut être vue comme une stratégie fondamentalement différente d'autres stratégies, telles que par exemple la suppression des émotions ou la réévaluation cognitive.
Alors que la ré-évaluation cognitive propose de modifier son « jugement » sur une situation, la PC propose d'accepter l'expérience sans la juger, et de considérer que les phénomènes (cognitifs, comportementaux et émotionnels) ne sont que des « manifestations », qui ne définissent en rien une personne. Un des postulats de la PC est que cette attitude génère une décentration ou défusion cognitive vis-à-vis de nos pensées qui ne sont plus perçues comme le reflet de la réalité, mais simplement comme des interprétations. Tandis que nous ne sommes ni nos pensées, ni nos comportements.
Il existe plusieurs échelles de mesure des compétences Mindfulness, incluant plus ou moins de facteurs, d’un facteur unique à cinq facteurs différents, toutes incluent la présence attentive. Il s’avère qu’elles ne sont pas corrélées entre elles. Selon le champ théorique de conception de la pleine conscience dans lequel on se positionne, on va travailler différemment les compétences.
Ma conception de la pleine conscience est qu’elle inclut l’observation de l’expérience présente (y compris le ressenti des manifestations corporelles), la description de l’expérience présente, l’action en pleine conscience, le non-jugement, lanon-identification, la non-réactivé aux expériences subjectives ce qui suppose l’acceptation. Cette acceptation au sens Mindfulness concerne l’acceptation de ce que l'on ne peut plus modifier pas seulement le fait qu’ils se soient passés, mais l’acceptation du vécu subjectif généré. Elle est primordiale à mon sens dans le sens où elle permet par la suite aux individus de « se libérer » de vécus expérientiels sans avoir recours au déni, à la suppression expressive, au refoulement ou à la dissociation, qui ont des effets délétères. Dit autrement l'acceptation permet de rester "entier" et "vivant", en contact avec soi-même, ses valeurs et ses compétences, en toutes circonstances.
Ma conception est que la pleine conscience est multicomponentielle.
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La méditation de pleine conscience trouve ses sources dans le bouddhisme tibétain, c’est d’ailleurs en Himalaya que je m’y suis initialement formée. Beaucoup ont cherché à l’occidentaliser en proposant une pratique laïque. Cette pratique peut être intéressante pour le développement de l’attention, et l’acquisition d’une meilleure flexibilité mentale. Cependant, l’approche bouddhiste initiale propose d’expérimenter des états d’être basés sur des sentiments ou valeurs tels que la bienveillance, qui bien qu’enseignés par le bouddhisme n’ont en réalité rien à voir avec une quelconque religion. À noter que même dans les programmes dits « laïcs » l’enseignement de postulats issus du bouddhisme est tout de même présent de façon implicite. Peu à peu, chercheurs et pratiquants laïcs se sont intéressés à ces pratiques considérées davantage « bouddhistes », par exemple, Moïra Mikolajczak est co-auteure d’une étude visant à étudier les effets différentiels des enseignements bouddhistes, explicites et implicites dans les enseignements de pleine conscience. Cette étude conclue que les programmes à enseignement implicites conduisent à une augmentation stable de la pleine conscience tandis que les programmes à enseignement explicite ont plutôt conduit à une augmentation de l’auto compassion et du bien-être subjectif.
Aujourd’hui en occident, on distingue les Mindfulness-Based Interventions de première génération des Mindfulness-Based Interventions de deuxième génération. Ces programmes incluent des méditations ayant pour objet l’expérience émotionnelle positive (bienveillance y compris envers soi-même, confiance, joie, gratitude.).
Les programmes de deuxième génération sont ceux qui ont ma préférence, étant donné qu’ils proposent un répertoire étendu de méditations, dans lequel les pratiquants peuvent puiser en fonction de leurs ressentis et de leur(s) problématique(s).
La chercheuse Fredrickson a mené une expérience à partir de la méditation sur la bienveillance, et comparé les effets à un groupe contrôle. Les résultats ont montré que cette pratique de la bienveillance produisait au fil du temps, une augmentation des expériences quotidiennes d'émotions positives. Qui, à leur tour, produisaient des augmentations dans un large éventail de ressources personnelles (par exemple, une pleine conscience accrue, un but dans la vie, un soutien social, une diminution des symptômes de la maladie). À leur tour, ces augmentations des ressources personnelles ont prédit une satisfaction de vie accrue et une réduction des symptômes dépressifs. Pour générer ce processus d'élargissement, on peut bien sûr utiliser d'autres méthodes, mais il a été démontré que la méditation de bienveillance était pourvoyeuse de bien-être et de bonheur.
La pratique de la méditation de pleine conscience, nécessite connaissances et compétences.
Pour Jack Kornfield (1998), docteur en psychologie et expert en méditation avec plus de quarante années de pratique et d’enseignements, le grand danger qui menace les occidentaux dans leur approche de la méditation est de tenter de l’utiliser pour demeurer en paix, nier ses émotions et ne plus se confronter aux difficultés et aux exigences de la vie moderne, Kornfield (1998).
J -Kornfield (1998), relate qu’après des années de pratique de la méditation en Asie, bien qu'aillant développé une attention soutenue au moment présent, il se trouvait confronté à ses mêmes problèmes émotionnels, et difficultés relationnelles. Il a dû travailler à s’ouvrir à ses émotions avec un psychothérapeute avant d’exercer lui-même cette profession. Kornfield (2008) expose le principe R.A.I.N d’une bonne utilisation de la pratique méditative : la reconnaissance des phénomènes, l’acceptation de leur présence, l’investigation, et la non-identification, en indiquant clairement que ce travail doit être accompagné par plusieurs instructeurs compétents (jamais un seul) ou un-e psychologue. Dans cette conception, l’investigation n’est pas toujours nécessaire, mais il est nécessaire de savoir quand elle est nécessaire.
Ce qui signifie qu’il convient de vérifier de posséder des compétences de métacognition et des compétences émotionnelles suffisantes pour une pratique de la méditation efficace.
L’entraînement à la méditation tel qu’il est enseigné dans
de multiples programmes de formation "sérieux"* qui ont fait l'objet
d’évaluations scientifiques, ne se limite pas à observer sans jugement
ses expériences et ses pensées, en acceptant sa vulnérabilité et sa
non-perfection. L’acquisition de compétences et de
connaissances psychologiques est incluse dans tous ces
programmes, qui sont des Mindfulness based intervention, et non pas
un enseignement qui se limite à la méditation.
Sans ces apports complémentaires, l’autonomie des pratiquants
qui est l'objectif, serait très réduite.
*Tels que le BSMR (réduction du stress par la PC, conçu par Kabat Zinn à partir de 1990). Ce programme inclut une formation au stress qui met en évidence les différentes stratégies de coping dont celles centrées sur l’émotion (modèle de Lazarus) et aborde les liens pensées-émotions-états subjectifs et comportements.
Concrètement et en simplifiant, la pratique de l’entraînement à la pleine conscience peut se modéliser de la sorte :
1/ la pratique « de base »
Consiste à noter rapidement ce qui se présente (dialogue interne, sensations, "etc") et revenir au support de méditation (le souffle, le corps, les sons, ou autre), soit s’entraîner à orienter son attention sur le présent. Et cela est assez simple lorsqu'il s'agit par exemple de revenir au souffle après avoir pris conscience que l'on pense à ses courses à faire, ou à un événement passé sans grande importance. Cependant, apprendre à ne pas réagir, à tolérer et accepter des vécus désagréables qui génèrent de l'aversion est plus difficile, et revenir au souffle n'est pas toujours aisé.
Principe R-A-I-N.
Reconnaissance,
Acceptation,
Investigation
Non-identification (défusion)
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D'après Jack Kornfield
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Les éléments brièvement exposés ci-dessus m’ont amenée à considérer plusieurs points pour la pratique de la méditation de pleine conscience que je propose :
- La complémentarité de la PC et de l’approche cognitive comportementale. Autrement dit les compétences cognitives nécessaires.
Pour Britta K. Hölzel & al, (2011), les composantes impliquées dans les mécanismes mindfulness seraient la conscience de son corps / schéma corporel, la régulation émotionnelle : réévaluation positive et exposition, extinction, reconsolidation et changement de perspective sur le soi.
Je ne pense pas que la seule pratique de la méditation de PC permette la réévaluation positive, ou le changement de perspective sur soi dans tous les cas, sans compétences acquises par ailleurs. Mais qu’étant donné que la PC permet de prendre conscience de pensées et comportements qui pour certains doivent être modifiés, elle va favoriser des interventions d’approche cognitive comportementale. Le principe de non-identification aux vécus subjectifs abordé comme des phénomènes peut prendre du temps, et nécessiter des investigations qui risquent de ne pas aboutir sans un accompagnement d'un psychologue en parallèle, par exemple lorsque des croyances sont profondément ancrées. Par ailleurs, l'exposition aux vécus subjectifs nécessite parfois d'avoir recours à des méthodes de désensibilisation ou contre-conditionnement, soit une exposition programmée pour être "supportable".
- Les compétences nécessaires pour comprendre ce dont il n’est pas nécessaire de tenir compte, et ce, sur quoi il faut intervenir et comment, relèvent de la métacognition d’un individu. Les compétences métacognitives permettent de coordonner, guider, contrôler et modifier les processus cognitifs « subordonnés », Butterfield & Belmont, 1977. Par exemple être conscient de "sur-réagir", de raisonner avec des biais, etc.
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- La pratique de la pleine conscience doit pouvoir aboutir à des modifications effectives de nos comportements, à une réelle pleine présence. Quand tel n'est pas le cas, il est nécessaire de compléter la pratique par d'autres méthodes.
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​2/ Lorsque cela ne suffit pas (J Kornfield, 2008, parle de « visiteurs tenaces »), investiguer.
- En « décortiquant » le phénomène, en ouvrant son champ de conscience à toutes ses composantes. . Certaines sensations peuvent demander plusieurs séances de présence attentive avant que le pratiquant, qui ne s'y identifie plus puisse les laisser venir et repartir tels des nuages en mouvement qui laissent place au beau temps. Cependant une approche parallèle de ce qui se présente peut-être très utile.
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- Il arrive que le pratiquant revive des états subjectifs et physiologiques qui s'avèrent être des déclenchements schématiques d’un épisode émotionnel ancien. La conduite recommandée est de chercher la « première flèche », l'événement déclencheur original, en restant attentif et ouvert aux images mentales qui pourraient apparaître. Une ré-évaluation cognitive ou un travail plus profond peuvent s’avérer nécessaire.
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Les différences de vocabulaires dans la définition de la Mindfulness sont importantes pour la compréhension de la pleine conscience, étant donné que chacun des mots utilisés implique des compétences psychologiques différentes et complémentaires.
Ces compétences peuvent être des traits caractéristiques d'un individu, certaines personnes sont naturellement davantage « Mindfull » que d’autres. Elles peuvent aussi se renforcer ou s’acquérir par la pratique formelle et informelle de la pleine conscience. La pratique formelle est le fait de méditer, la pratique informelle consiste à réaliser des tâches en état de pleine attention ou pleine présence.L’entraînement à la méditation doit pouvoir générer une plus grande attention effective à tout ce que nous faisons dans notre quotidien, ainsi que des changements lorsqu’ils s’avèrent profitables à un individu.
Une fois les principales limites de la méditation et les prérequis posées, j'explique pourquoi la pratique de la Mindfulness m’apparaît intéressante à plusieurs niveaux.
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Lorsque la PC et l'acceptation sont effectives , la nécessité de "gérer" le stress et les émotions est réduite, un individu gagne de ce fait, énormément en bien-être, en temps et en énergie.
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Les compétences d'acceptation et de PC vont être particulièrement précieuses dans les moments où nous n'avons pas le temps de "gérer". Par exemple quand un tennisman vient de perdre une occasion de balle de match et qu'il vaudrait mieux qu'il soit à 100% sur la suite de son match.
Méditer permet de prendre conscience de son dialogue interne, qui est présent le reste du temps et oriente le vécu émotionnel, les comportements et l'humeur.
La PC comme facteur impliqué dans l’Intelligence émotionnelle et/ou les compétences émotionnelles. Plusieurs recherches dont l’une des miennes ont démontré des corrélations entre ces deux blocs de compétences. Si les compétences de PC ne sont pas suffisantes à améliorer les compétences émotionnelles, ces deux groupes de compétences sont corrélés, ce qui signifie que les formations aux compétences émotionnelles seront améliorées par le développement de la PC.
Le développement des compétences Mindfulness facilite l’autorégulation de l’attention, qui va par exemple générer l’état de flow ou état psychologique optimal. Elle implique trois capacités attentionnelles, Bishop et al. (2004) :
a) L’attention soutenue. Capacité à maintenir son attention pendant une longue période sur un aspect particulier de l’expérience comme par exemple la respiration.
b) La flexibilité (capacité à changer son focus attentionnel d’un objet à un autre afin de pouvoir retourner à l’objet d’attention initial une fois qu’une pensée ou une image a été identifiée)
c) L’inhibition des processus secondaires (capacité à inhiber l’élaboration plus approfondie, c’est-à-dire secondaire, de pensées, images ou sensations).
Dans ma pratique, qui intègre de la psycho-éducation et des intervention à plusieurs niveaux lorsque c'est nécessaire, j’ai pu vérifier les mécanismes d'action de la mindfulness énoncés par Ruth A. Baer (2003) :
- Relaxation. Bien que l’objectif de la Mindfulness ne soit pas la relaxation, celle-ci génère une réponse relaxation.
- Exposition. Avec prévention de la réponse de fuite, d'évitement, de non-acceptation de l'expérience
- Changements cognitifs, défusion cognitive. C'est-à-dire une prise de distance (ou non-identification) vis-à-vis des schémas cognitifs et des pensées automatiques ; désamorçage des boucles négatives, des patterns de rumination. Par modification de la relation aux pensées et ressentis, soit l’accueil sans jugement.
- Acceptation. Acceptation active de l'expérience subjective vécue, capacité à entrer dans les émotions, les sensations corporelles, sans pour autant céder à la résignation : acceptation puis action (entreprendre de se transformer et d’agir).
Intérêts de la méditation de pleine conscience.
La recherche au sujet de la PC a été très productive au cours des trente dernières années, il existe une multitude d’études rendant compte d’effets de la pratique de la mindfulness sur la santé (physique et mentale) et particulièrement sur la gestion du stress et des émotions. Le plus souvent les protocoles d’entraînement durent huit semaines, il en existe de plus courts, mais ces derniers concerne généralement une compétence et non pas l'ensemble des compétences mindfulness..
Il est intéressant de noter que certaines recherches ont permis d’observer en parallèle de modifications comportementales ou d’amélioration de compétences diverses, des modifications structurales dans le cerveau du fait d’un entraînement Mindfulness,. J'en relate quelques-unes dans les lignes qui suivent.
Il a été démontré que l'entraînement à la pleine conscience améliore l'attention et modifie les substrats cérébraux sous-jacents chez l'adulte, Patsenko, Adluru, Birn, R.M. et al (2019).
Quinze jours de Pratique de pleine conscience focalisée sur la respiration à partir d’un jeu vidéo « Tenacity », spécifiquement créé afin d’évaluer le potentiel de former un réseau attentionnel chez les adolescents. Les résultats montrent que l'intervention a généré des changements significatifs dans le réseau cérébral de contrôle attentionnel fronto-pariétal, Patsenko, Adluru, Birn, R.M. et al (2019).
Pour ce qui concerne les programmes de réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) standardisés et se déroulant sur huit semaines. S. Lazar et all. (2009), ont observé chez 26 individus se ressentant initialement trop stressés, une réduction du stress (subjectif) . Ce ressenti s'est accompagné de diminutions de la densité basolatérale droite de la matière grise de l’amygdale. Plusieurs autres études ont montré une modification structurale de l’amygdale, fortement impliquée dans les vécus émotionnels.
Quelques données issues de la recherche.
Nos émotions sont en partie traitées par notre système limbique qui n'est pas la partie la plus intelligente de notre cerveau. Il est parfois utile de rétablir des liaisons entre nos hautes fonctions cognitives (raisonnement) et le système limbique. L'amygdale est un système de mémoire implicite qui peut s'emballer, alors que l'hippocampe est un système explicite. La pratique de la pleine conscience génère des modifications de la structure de l'amygdale, ce qui est un avantage sérieux pour la régulation émotionnelle, reste que cela ne suffit malheureusement pas toujours.
La pratique de la pleine conscience est associée à des modifications neuronales dans le cortex cingulaire antérieur, l'insula, la jonction temporo-pariétale, le réseau fronto-limbique et les structures de réseau en mode par défaut, Hölzel et all (2011). Les auteurs suggèrent que les mécanismes décrits ici fonctionnent en synergie, établissant un processus d'autorégulation renforcée.
Deborde et all (2012) ont étudié l'impact de 8 semaines d'entraînement à la méditation sur les réactions des amygdales aux stimuli émotionnels chez les sujets non-méditants (non-pratiquants avant l’expérience) à l’aide de deux techniques de méditation dont la Mindful Attention Training (MAT). Les chercheurs ont constaté une augmentation tendancielle de la réponse de l'amygdale droite aux images négatives, corrélée significativement avec une diminution du score de dépression. Cette découverte suggère selon eux que les effets de l'entraînement à la méditation sont cohérents avec l'hypothèse selon laquelle la formation à la méditation peut induire un apprentissage qui n'est pas spécifique à un stimulus ou à une tâche, mais à un processus spécifique, et peut donc entraîner des modifications durables de la fonction mentale, Deborde et all (2012).
En savoir plus sur l'implication du système limbique dans les épisodes émotionnel.
La méditation de pleine conscience dans ma pratique.
J'utilise la pleine conscience dans des domaines tels que la préparation psychologique, la psychologie de la performance et du sport, le développement de l'intelligence émotionnelle, le développement de soi tout au long de la vie.
Je propose la méditation de pleine conscience chaque fois qu’elle m’apparaît pouvoir améliorer une intervention ou une prise en charge, dans les différents domaines de ma pratique (amélioration de la performance, suivi psychologique ou psychothérapie). Le prérequis principal est que cette technique convienne à mes stagiaires ou patients.
Dans le champ thérapeutique, la PC est intégrée aux thérapies TCC de troisième vague que je pratique, et qui concernent l’addictologie, la gestion de la douleur, les problématiques de troubles anxieux ou dépressifs, "etc".
Je peux également proposer des protocoles de pleine conscience dans des unités de soins, en parallèle d'une autre prise en charge. Comme par exemple:
→ Addictions : prévention des rechutes programme MBCT.
→ Prévention des rechutes du trouble dépressif, programme MBRP
"Etc."
Je pratique également la thérapie d'acceptation et d'engagement (ou A.C.T, pour « Acceptation and commitment therapy »).
L'A.C.T se décline pour les sportifs en programme MAC, il existe d'autres programmes de préparation mentale basés sur l'acceptation et la pleine conscience, on les regroupe sous l'acronyme MABI. Les MABI sont des Interventions basées sur la pleine conscience et l'acceptation à visé d'amélioration de la performance et de la performance sportive
Je propose des formations à la gestion du stress et à la régulation émotionnelle à partir de la méditation de pleine conscience. Dans ces programmes qui ont pour modèle des programmes tel le BSMR qui ont été évalués scientifiquement, j’enseigne en parallèle les connaissances psychologiques nécessaires à une bonne pratique et à l'autonomie. C'est-à-dire des connaissances sur le stress et la régulation émotionnelle, complétées pour cette dernière par un entraînement à la régulation cognitive des émotions.
J’organise des formations à la méditation de pleine conscience stricto sensu dans l’approche originelle lorsque les prérequis de compétences psychologiques nécessaires sont présents. On est là dans le champ du développement personnel.
Enfin, j'anime également des formations pour professionnels de santé et psychologues désireux d’introduire la méditation de pleine conscience dans leur pratique. Il s’agit des applications possibles pour certaines problématiques.